一、如何保护腰部

护腰方法九种

腰部是运动中比较容易受伤的部位之一不论是健康人的腰部，还是已经受伤但尚未出现症状，或者已有多种疾病的腰部，都需要经常进行锻炼。这里向大家介绍几种护腰的方法：

1、不论平时或持重时均应减少弯腰。因为向前弯腰时腰间盘后移，若反复弯腰，一旦保护髓核的纤维环磨损，可能发生椎间盘透明变性甚至断裂，特别是在后外侧的薄弱处。健康的椎间盘能将上部体重均匀地传至下位椎体面上，在身体垂直运动时起着缓冲震荡的作用。有时如果必须做弯腰动作，这时可以用弯膝下蹲动作来替代，简单讲就是尽量弯膝不弯腰。

2、腰部要正确用力。俗话说立柱顶千斤，举重运动员能负重举起超过自身体重数倍的重量，就是利用了正确的技术。举重时，背肌用力使腰柱挺直，腹肌收缩后下蹲，腰部始终处于直立状态，收腹挺胸，这就是安全姿态。在坐姿时，腰部不能空，要紧靠椅背或用靠垫以使腰部直立，尤其对于长期坐着工作的人，不能让腰间盘后移，如司机、办公室人员等。

3、腰部要保暖。时值寒冬，不能为追求时髦而少穿衣服，甚至露腰。温暖可以促进血液循环，促进新陈代谢，促进伤部恢复，风和冷是物理刺激，它使血管收缩，血流减缓，尤其是吹过“过堂风”后，容易刺激神经，引起疼痛，特别是有伤病的部位，容易旧病复发。

4、腰带保护。腰带可以起到两个作用，其一是保暖，其二是支持腰部。如果自己感到腰部无力，还是早用为好。腰带可以自己做，用旧棉布或内衣缝制，也可去商场购买，最重要的就是选择适合自己体形的来使用，尤其应以柔软、舒适为佳。

5、多做令腰部感到舒适的动作，不做容易伤害腰部的动作。如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反。比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候。

6、用双手自行从上而下捋一捋、顺一顺，可以安抚腰部神经，放松腰部肌肉，消除疲劳，减轻疼痛，促进全身血液循环。

7、为了对抗使腰间盘长期受压的重力，可以双手努力向上提升，也可以把住门框或单杠、双杠，放松腰部，身体向下沉，来回晃动、抖动、扭一扭，即使不离开地面也可以，简单地说，就是伸一伸、拉一拉、沉一沉、晃一晃。

8、任何一种姿态在保持长时间不变以后，都容易伤腰，因为固定的肌肉群在用力，而长时间得不到休息，容易使之疲劳，而疲劳是劳损的潜在因素，所以隔一段时间就需变换一下姿势，稍作休息，其间能做做放松各关节的运动更好。

9、用上肢提拉或甩物时，腰部决不要放松，有时只要轻轻一甩，就可造成腰间盘突出。当腰部用力时，要屏住气，这时腹肌要同时收紧，支撑腰部肌肉，这样就有效保护了腰部。简单说，就是用力时要屏住气。

二、如何保护自己的腰椎呢？

腰椎的保护不光是肌肉、韧带，还有骨骼、椎间盘、血管、神经等的保护。保护腰椎要注意：

1、要避免受凉，有人习惯夏天时天气热铺凉席睡在地上，空调对着身上吹，电扇对着腰背部吹，这都不可取。大家知道不管是受寒还是受凉，都使肌肉处于痉挛状态。中医所说寒性收引，高张力状态导致局部血供变差，气血循环变差，这时椎间盘压力也在增加，就更容易导致腰背部疼痛，更容易加速椎间盘退变；

2、避免超负荷锻炼、负重。帮忙有时候不能帮，有的忙帮不了，如患者腰部已经疼痛，帮人抬东西等都不能干，不能弯腰负重。正常腰椎也不能长时间弯腰负重；

3、大家经常在办公室里面，没事坐着时喜欢跷二郎腿。跷二郎腿时腰椎处于侧弯状态，这时也会导致椎间盘退变，周围肌肉损伤等，也是导致腰椎病的常见发病原因；

4、突然暴力损伤、跌倒等也会导致腰椎病。所以在日常生活中不能受寒，不能受凉，不能过度过负荷劳动，尤其弯腰负重，不能突然转腰。如果做运动，首先要热身，打篮球，踢足球，一定要先热身，肌肉松弛之后再上场，防止因为突然扭伤导致椎间盘突出，腰背部肌肉韧带等的损伤。

三、如何保护腰椎？

每时每刻，我们的身体都在一点点变化，平时的小习惯可能会给你的身体酿下“大祸”。

危险指数★ 总翘二郎腿

翘二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间保持这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。

建议：平时尽量不要翘二郎腿。坐下时保持骨盆端正，使腰椎受力均匀，特别是青少年处于生长发育期，不要翘二郎腿，不然容易形成驼背和脊柱弯曲

危险指数★ 长期站立工作

长期站立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加，很多人因为长期站立工作，腰背部肌肉紧张，从而诱发腰间盘突出。

建议：工作时脚下踩踮脚物，并双脚轮替，可以增加腰椎前凸，同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立，可做一些腰部伸展的动作。

危险指数★★不良睡姿

平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张，这也是为什么很多人睡沙发或软床后，会觉得腰部很难受的原因。

建议：睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，这样可以使髋关节和膝关节微屈，腰背部肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘突出的风险。

危险指数★★长期瘫坐

长期瘫坐是指窝在沙发或凳子上，有些类似“葛优躺”。这样瘫在座位里，会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重，久而久之，容易真的“瘫了”。

建议：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢，如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上，尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。

危险指数★★★单手提重物

单手提重物，会使身体整体倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，单手用力，重量分配不均，会使脊柱两侧受力不均，对椎间盘的危害很大。

建议：尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀，而且提重物时不可以突然用力过大，姿势转换不可过猛。