一、瑜伽三角伸展式动作要领
1、三角伸展式在瑜伽的姿势里，是具有非常典型意义的一个姿势
2、在艾扬格瑜伽中，三角伸展式位列初阶入门第一课。
3、在阿斯汤伽瑜伽初级系列中，有很多不对称站立体式，三角伸展式列在首位。
4、三角伸展式为希瓦南达瑜伽12个主要体式之一。
5、三角伸展式为比克拉姆瑜伽26个基础动作之一。
6、山式站姿。所有站姿的起势都从山式开始。
7、随着呼气，走或者轻轻地跳开三脚半到四脚宽，来到海星式。
8、脚的距离是一个经验的问题。多练习才会有经验。
9、如果你的脚太开，脚外侧的能量会流失。
10、如果太窄，你腿内侧的能量会消失。
11、如果你站立的姿势太宽，就不能很好地加强股四头肌的肌肉。
12、如果你站立的姿势太窄，就会减少髋部和脊柱的流动。
13、你要学习根据你感觉两脚之间多少的杠杆作用来判断一个好的距离。
14、当你跳着进入或者从站姿跳回，首先要屈膝。
15、确保吸气时跳。
16、同时把注意力放在你的背部当你跳跃时。
17、当你跳到站姿时，试着去感觉就像是从身体后部跳一样，虽然这仅是一个更微妙的意识。
18、你应该施力让你的肘关节向下，以协助打开你的胸部。
19、如果你的手掌关闭而不是伸展的，你的胸部下降。
20、如果你从大母指伸展一点，你就会感觉前胸的开阔。
21、你的小指是连着后胸，你有中指连着胸的中部，你的母指连着胸部的前侧。
22、举起手和地板平行，积极地向两侧伸展，肩胛骨张开，掌心向下。
23、在海星式和其它站姿，当你举起手臂向外长时间时，确保你的三头肌进入肱骨，
24、这样用你的三角肌从水平面提起胳膊比向上拉多些。
25、你的斜方肌必须下沉。这会增加你的耐力并让你保持手臂向上时间长。
26、转动左脚稍向右，右脚向右90度。
27、右脚的脚跟和左脚的脚跟排成直线。
28、稳定大腿并让右腿外旋，让右膝盖和右脚的脚踝在一条直线上。
29、你转动脚进入叫做Parsva Hasta Padasana的过渡体式。
30、当你转前面的脚向外九十度时，只转脚不要转脚的下面向外。
31、在你的Parsva Hasta Padasana中从深处转你的整个腿向侧边。
32、髋部就像是“山式”的一个单元。（同样的指导也适合当转后面的腿轻轻地向内。）
33、查看一下你的前腿，大腿的皮肤是完全转向你面对脚的方向。
34、保持前腿跟的中心正对着你同一侧的坐骨。
35、前腿的第二个脚趾应该转向九十度的方向。
36、如果你有任何膝关节问题，在这个体式中当问题膝关节是前面的关节时，你可以转达前腿多些以便于膝盖也多转些。
37、你要你的脚正位，这样从前面的脚跟贯穿后脚的足弓呈一直线。
38、在做这个体式的初级阶段，保持你们脚跟在一条线上就行，这样能帮助保持平衡，并保持内侧脚球更有力地压向地板。
39、也要注意，在所有的站姿里，通常臀部较宽的人可能需要脚跟与脚跟调整对位，而不是传统的脚跟与足弓对齐。
40、怀孕的女人需要更多的空间，站立的姿势也需要更宽。
41、就像在山式，延长和扩展你双脚的脚底。伸展所有的脚趾更宽更长，但不要有它们抓地板。
42、注意你前脚（转九十度的那条腿）的膝盖现在倾向于下垂，它是大腿下垂向内的结果。
43、通过向你的外侧大腿拉内侧膝盖来努一点力，强有力地向外转前侧的大腿。注意你几乎不用努力做这个动作。甚至用一点努力，对于我们大多数人转膝盖，尤其是让大腿绝对90度转向脚的方向。
44、尽量保持向外转，直到它出现完美的你。
45、既然你把大腿和膝盖向外这么多，你就会不得不减少对你外侧脚踝向内侧脚踝转，并留在你的前脚内侧，因为你的脚有滚动到外缘倾向。
46、也是在Parsva Hasta Padasana式，转动的脚和腿（你前腿正在做的动作）制造了一种倾向，就是骨盆向前腿倾斜。
47、即使在这个过渡体式中，在你的骨盆和躯干检查山式的要求。从一边到另一边骨盆水平。
二、锻炼前三角肌，哪些动作不能错过？
肩部就像是个交通枢纽，链接这双臂的肱骨和肩部的肩胛骨。三角肌则是附着在肩关节上面，不同的肌束也连着不同的骨头。而作为门面肌（胸肌、手臂）旁边很重要的前三角肌，需要加强锻炼，才能让你的门面肌更加的紧实、协调、立体。前三角肌也连着锁骨，锁骨在头部下方，锻炼前三角肌也可以让锁骨更加性感。
下面，我就教大家如何通过健身房的器械，有效科学的锻炼出你的前三角肌。对于前三角肌的锻炼计划，这4个必练动作不要错过！
第一个动作：杠铃肩推
针对肌群：前三角肌
辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌
动作要点：首先平坐于器械凳上，手握杠铃遇见铜矿，手掌向前；其次顺手抓握杠铃，在胸前慢慢降低高度，直到初级上胸位置；最后垂直向上推举杠铃，直至肘关节关闭，也就是手臂伸直。
第二个动作：器械肩上推举
针对肌群：前三角肌
辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌
动作要点：首先坐在器械凳上，后背挺直。双手抓握住手柄；其次垂直向上推举直到肘关节关闭，也就是手臂伸直；最后逐渐降低推举的高度，知道与肩部齐高。
第三个动作：坐姿哑铃推举
针对肌群：前三角肌
辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌
动作要点：首先坐与长凳上，双手抓握哑铃，保持与肩部同高，手掌向前；其次垂直向上推举哑铃，直至肘关节关闭也就是手臂伸直；最后双臂主见降低高度，知道哑铃触到肩膀。
第四个动作：哑铃前平举
针对肌群：前三角肌
辅助肌群：斜方肌、上胸大肌
动作要点：首先坐在运动长椅的边缘，双手个抓握一个哑铃，自然垂与身体两侧，拇指指向前方；其次一手举起哑铃与身体前方，高度与肩一直，保持肘关节伸直；最后缓慢放下，回复到初始位置，另一只手则开始相同练习。
以上四个动作就是针对性的锻炼前三角肌的练习，新手练习1-3组，每组5-10个，组间休息1-3分钟。练习久了之后，掌握了动作要领，如果还没有达到想要的效果，可以加强组数或者个数，另外，平时的饮食也需要特别的注意，多吃高蛋白、低碳低脂肪的食物。
三、哪些训练动作能全面训练三角肌？
引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉，特别是三角肌的肌肉。长期坚持练习，能够深度刺激三角肌后束。
四、三角肌拉伸怎么做
三角肌前束拉伸动作：
1，双肩下压，保持躯干的稳定；2，搭档原地站立，双手叉腰，保持沉肩，收腹，轻轻推她的双手向内，由轻到重，她的整个肩部保持中立位，不要向前倾。
三角肌中束拉伸动作：1，双肩下压，保持躯干的稳定；2，搭档坐在凳子上，用肘关节夹住毛巾（稳定肩胛骨），抓住她的手腕，轻轻向后提拉，手肘贴近身体。
五、什么动作可以拉伸三角肌？
1、三角肌前束拉伸
双手伸直置于体后，五指相扣向后伸展即可，保持这动作10-30秒。
2、三角肌中束拉伸
三角肌中束拉伸需要在拉伸侧放置支撑物，比如塑料软球、毛巾等。拉伸一侧手臂置于体后，另一只手抓住拉伸侧手臂的手腕拉伸，保持这个动作10-30秒。
3、三角肌后束拉伸
三角肌后束拉伸以右侧为例拉伸一侧手臂置于体前，另一只手屈肘固定在在右侧后方，用力将右臂像左侧拉伸，保持这个动作10-30秒。
扩展资料：
三角肌锻炼的动作
1、三角肌前束：
(1) 直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
(2) 哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
(3) 拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
(4) 杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5) 杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(6) 阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
2、三角肌中束：
(1) 哑铃侧平举： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
(2) 单臂哑铃侧平举： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
(3) 坐姿哑铃侧平举： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
(4) 拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
(5) 侧卧直臂平举： 单臂哑铃侧平举的引申动作。
(6) 哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
(7) 轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
3、三角肌后束：
(1) 反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
(3) 坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
(4) 俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
(5) 拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
(6) 杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
(7) 杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
参考资料来源：百度百科—三角肌
六、三角肌怎样拉伸？
三角肌前束拉伸动作：
1，双肩下压，保持躯干的稳定；2，搭档原地站立，双手叉腰，保持沉肩，收腹，轻轻推她的双手向内，由轻到重，她的整个肩部保持中立位，不要向前倾。
三角肌中束拉伸动作：1，双肩下压，保持躯干的稳定；2，搭档坐在凳子上，用肘关节夹住毛巾（稳定肩胛骨），抓住她的手腕，轻轻向后提拉，手肘贴近身体。
